Träna enkelt i Sommar - häng med!
Skämtteckning: Henrik Westberg, 2021.
Sommaren är här och med den kommer semester, trädgårdsarbete och utomhuslekar av alla de slag. Det finns en liten risk att träningen kommer i andra hand eller helt uteblir. Men inte denna sommar! Sommaren 2021 skapar du till din bästa träningssommar med en ny helt stressfri inriktning.
Bryt ner sommaren i valfria perioder och bestäm ett tema för varje period. Perioderna kan vara en månad i taget, en vecka eller i fyradagarsperioder, det finns inga givna regler. Inom dina valda perioder väljer du sedan ett tema som du gillar eller känner att du behöver.
Låt säga att du vill bli smidigare i hela kroppen. Välj då en kort töjningsprocedur att utföra varje dag med byte av fokus vid varje periodbyte. Förslagsvis kan du töja baksida lår i två dagar, bröstöppning nästkommande två dagar, nacke dagarna därpå och så vidare. Redan inom en vecka kommer du känna förbättring och töjer säkert flera kroppspartier varje dag. Låt nedlagd tid vara så kort att det känns som en ynnest att få utföra dessa rörelser, inte något som läggs på som ett måste-ok.
Lena Östman. Foto: Henrik Westberg
Ett roligt tema är att i varje möjlig situation springa och hämta saker. Det är ju alltid något ska hämtas eller lämnas på en plats i hemmet. Du är i trädgårdslandet och behöver en minikratta, spring till boden och hämta den. Du är på nedervåningen och behöver ett par rena strumpor; spring upp och hämta dem. Hela dagen blir som en enda lång intervall men det känns varken jobbigt eller tar tid från något annat, tvärtom tjänar du in massor av tid med alla dessa snabba hämtningar.
Tänk på säkerheten bara, att springa med motorsåg, vassa saker eller betongblandare är bara dumt.
Du kan göra det enkla sommarlivet lite extra besvärligt med en tvist som innebär extra fysisk aktivering och räknas självklart som träning. Att hänga en tvätt ute med en djup knäböj för varje klädnypa kan ge en ordentlig pump i benen, speciellt om det är många små saker i tvättkorgen. Gör en armhävning för varje gång du hämtar upp något från marken. En serie kullerbyttor för varje gång något på grillen ska vändas.
Insekts-bingo är given under sommaren 2021. Det roligt att göra på egen hand men ännu roligare om det finns barn i sällskapet. Rita upp ett bräde med ett antal rutor där varje ruta innehåller en insekt och en kroppsövning. När ni ser en fjäril kan det till exempel betyda sju stycken jämfotahopp. Tåhävningar för en spindel, utfallssteg för en hare. Låt alla vara med i både tillverkningen av spelbrädet och övningarna så blir det riktigt festligt.
Om du bara vill ha en plan att följa i sommar så kan du hoppa in på kalenderövningarna här nedan. Det är en serie från 1 till 31 och det är bara att kolla i almanackan vilket datum det är och köra. Om du gör ett set av övningen, flera set på raken eller utspritt under dagen, det är helt upp till dig. Kan varieras beroende på dagsform, nuvarande nivå och vilken önskvärd nivå du vill uppnå.
Övningarna går att googla eller leta upp bland onsdagsövningar på Instagram @enkeltraning
Här har ni hela kalendern:
(Dag nr är även antal)
1 Kilometer löpning eller din snabbaste gång
2 Minuter skulder-vrängningar med krattskaft
3 Minuter hopprep eller lufthopprep
4 Minuter armcirklar
5 Minuter dans som om ingen ser dig
6 Bakåt-burpees
7 Minuter i helt stillhet
8 Stora armrörsler ståendes på ett ben
Lena Östman 2021-06-10
9 Ryggresningar över en pall eller storboll
10 Snöänglar i gräset
11 Benlyft, magliggandes
12 Steg med grodgång
13 Sekunder hängandes i en gren eller stång
14 Knäindrag, plankstående
15 Burpees, din favoritvariant
16 Höftlyft med fötterna på ett trappsteg
17 Stående press över huvudet med tyngd
18 Enarmsarmhävningar mot ett träd
19 Bencirklar, ryggliggandes
20 Framåtlutad rodd med fyllda vattenkannor
21 Knäböjningar med hopp
22 Step-ups mot stubbe eller trappsteg
23 Armhävningar, i följd eller uppdelat under dagen
24 Tåhävningar på ett trappsteg
25 Meter björngång
26 Steg av farmers walk med sandhinkar
27 Minuter promenad i skogen
28 Skridskohopp
29 Bänkdips, korta snabba, pumpande
30 Gående utfallssteg
31 Höftlyft med fötterna i golvet
… och ni kan börja vilken dag i månaden som helst.
