Akta ryggen! - krönika om träning och hälsa

Foto: Jade Stephens, Unsplash

Alla har vi väl fått den uppmaningen av en omtänksam medmänniska någon gång. Förmodligen vid förflyttning av en tung eller otymplig tingest. På något sätt har det smugit in i vårt medvetande om att ryggar är ömtåliga och ska skyddas till varje pris. 

Någonstans har det gått för långt. Vi skiljer inte längre på vad som är hälsosamma ryggrörelser och vad som är ohälsosamt för denna mycket centrala kroppsdel. 

Att låta bli att använda ryggen, att sitta eller stå stilla långa stunder är allt annat än snällt mot våra ryggar. Inte heller gynnas rygghälsan av monotona rörelser dag ut och dag in.

Det är kontraproduktivt att vi är så aktsamma om våra ryggar att vi blir rädda för att använda dem till vad de är tänkta till. Vi har en pelare av ryggkotor som hålls ihop av mjukdelar i form av ligament och muskler. Om dessa mjukdelar aldrig används blir de inaktiva, stela och i dåligt skick. Det är vanligt med arbeten som kräver långa stunder av stillasittande udda positioner. Självklart blir då de använda delarna aktiva, men eventuellt nötta och de oanvända delarna inaktiva och svaga. Det har liten betydelse att vi har ergonomiska lastbilssäten eller höj- och sänkbara skrivbord om vi håller samma position under en lång tid. Det är väldigt få av oss som kan välja arbeten med perfekta kroppsrörelser fördelat under arbetsdagen. 

Men vi kan hjälpa oss själva med micropauser, pausgympa och varierad arbetsställning. Rörelser är nyckeln till god rygghälsa och insatsen är några minuter om dagen.

Illustration Henrik Westberg KUXAGRUPPEN AB

Motsatsen till rörelse är stillhet. Om vi först ser till att göra musklerna runt ryggraden inaktiva och sen helt plötsligt får för oss att använda den på ett avancerat sätt, till exempel i ett tungt lyft, är vi illa ute på grund av att vi har förberett kroppen på allra sämsta sätt.

Låt oss värna och ta god hand om våra ryggar. Som alla andra delar av kroppen är det en god idé att mjukstarta om vi är ovana. En start kan vara att böja ryggen åt alla olika håll utan motstånd eller vikt.

Börja till exempel uppifrån med nackavdelningen och rulla huvudet lugnt och sansat runt omkring.

Fortsätt med att dra fram axlarna och krumma med hela överkroppen, dra sedan bak axlarna till en överdriven uppbröstad position. Vidare ner till midjan där vi kan böja oss åt en massa håll. Slutligen kan vi rotera med höften som Elvis Presley och tippa bäckenet framåt och bakåt. Detta kan göras stående, sittandes, på alla fyra eller liggandes ner. Omväxling förnöjer! Bara med dessa korta rörelseövningar har vi tagit ett stort steg in i rygghälsans underbara värld.

Nästa steg kan vara att addera en liten vikt eller annan typ av motstånd så att alla ryggsträckande muskler får jobba lite mer och skapa styrka. En lagom lätt matkasse kan lyftas från golvet med böjd rygg i botten och uppsträckt rygg i översta läget några gånger och sen ökas till lite tyngre vecka för vecka. När alla muskler regelbundet får träna kommer de med tiden bli starkare och inga vardagliga lyft kommer kännas speciellt besvärliga.

Notis:

• Med endast kroppens egen vikt bör vi röra oss i alla olika positioner och vinklar som är fysiskt möjliga.

• Med adderad tyngd eller annat högt motstånd uppkommer krav på aktiv bålmuskulatur, neutral ryggposition och kontrollerade rörelser.

Följ Lena Östman och få dagliga övningstips på Instagram @enkeltraning