Viktig träning för löpare - enkel träning
Före sommaren skrev jag en serie om löpning för olika aktuella nivåer. Att komplettera löpningen med styrketräning är bra för alla löpare, men desto mer man löptränar desto viktigare blir det.
Vid löpning är det några områden på kroppen som inte aktiveras speciellt mycket. Andra delar aktiveras mera och blir därmed mer påfrestade, vilket kan skapa obalans i muskler på olika sidor om leder. Vissa kroppsdelar befinner sig i ett nästan statiskt läge under större delen av löpningen. Detta behöver inte betyda att man drar på sig smärtor eller skador, men risken finns och det går lätt att undvika.
Gemensamt för alla löpare är att kompletteringsträning kommer leda till en bättre och effektivare löpning.
Vid löpning använder man framsida lår väldigt mycket, men inte baksida lår och rumpa i samma utsträckning. Vad det gäller rumpan så är det lite olika beroende på terräng och steglängd, men här utgår vi från den typ av löpning som de flesta motionärer utför.
Gemensamt för alla löpare är att kompletteringsträning kommer leda till en bättre och effektivare löpning.
Underkroppens baksida kan tränas med övningar som marklyft med raka ben, lårcurl, höftlyft eller finnen. (Alla exempel på övningar i denna text kan googlas och varieras.)
Vill man även träna denna hårt utsatta framsida lår så är knäböj eller benpress bra övningar. Utfallssteg framåt, bakåt eller gåendes ger hela benet och rumpa mycket bra träning. Dessutom gör ju vänster och höger sida lite olika saker vid varje steg, samma som vid löpning. Här är det tunga och få repetitioner som gäller. Lätta vikter och många repetitioner blir alltför lika den vanliga löpträningen.
Spänsthopp av olika slag ger både den där härliga snärtiga spänsten som man vill komma åt i löpsteget, men de härdar även allt runtomkring lederna i fötter, fotleder, knän och till viss del även höft och ryggradslederna.
Midjepartiet är ett område som ständigt roterar vid löpning plus att det är den nedre delen av överkroppen som vi vill kunna hålla pigg och fräsch långt in i löppasset. Annars hamnar vi i en säckig, ogynnsam hållning. Här är det bra med tunga övningar för att stärka upp musklerna och lätta, långdragna övningar som ger uthållighet. Exempelvis magliggande benlyft, ryggliggande benlyft, stående ryggradsrullande resningar och sittande rotationer.
Foto: cliqueimages unsplash
Att känna sig säckig i hållningen mot slutet av en lång löprunda känner vi nog alla igen. Man orkar inte hålla kvar den näst intill statiska positionen i bröstrygg, axlar och nacke hur länge som helst. Även detta kan man såklart träna upp. På samma sätt som med midjeavdelningen bör man både träna upp styrkan i övre delen av överkroppen och ge den uthållighetsträning. Fokusera främst på övre rygg och baksida axlar.
Framåtlutande armlyft och roddövningar av alla de slag är bra. Tänk att skulderbladens nedre delar vill möta varandra vid varje repetition.
Töjningar bör anpassas efter individ och behov. Vissa löpare känner stort behov av töjningar för att undvika stelhet eller smärtor och vissa löpare behöver inte töja någonting alls. Dock är den generell långdistanslöparen ofta tajt i bröstmusklerna på grund av den upprepade armpendlingen, så de kan behöva töjas.
Nackens muskler kan må bra av få lite extra kärlek genom lätta töjningar, mjuka rörelser eller massage. Sammanfattningsvis så finns det en hel del små enkla trix för att uppgradera löpningen till härligare upplevelser, snabbare tider, längre sträckor och framför allt en lång smärtfri framtid.
